DASH dijeta – zdrav nacin ishrane

DASH dijeta naglasava velicinu porcije, jedete raznovrsnu hranu i dobijate pravu kolicinu hranljivih materija. Kako DASH dijeta moze poboljsati vase zdravlje i smanjiti krvni pritisak?

DASH dijeta je dozivotni pristup zdravoj ishrani koja moze da pomogne u lecenju ili prevenciji visokog krvnog pritiska ( hipertenzija ). Dijeta podstice da se smanji natrijum u ishrani, da se unosi hrana bogata hranljivim materijama koja pomaze snizavanje krvnog pritiska, kao sto su magnezijum, kalcijum i kalijum.

Ako pratite DASH dijetu mozete smanjiti krvni pritisak za samo dve nedelje. Pored krvnog pritiska, DASH dijeta pomaze u prevenciji raka, osteoporoze, bolesti srca, dijabetesa i mozdanog udara. DASH dijeta zahteva u ishrani voce, povrce, mlecne proizvode sa niskim sadrzajem masnoce, umerenu kolicinu ribe, zivinu, zitarice, oraha.

dash dijeta za mrsavljenje

Postoji standardna DASH dijeta gde mozete trositi 2.300 mg natrijuma dnevno ili nizi unos natrijuma dnevno 1.500 mg. Obe verzije imaju za cilj da se smanji unos natrijuma u poredjenju sa onim sto mozemo dobiti tipicnim nacinom ishrane, to je preko 3.000 mg natrijuma dnevno.

DASH dijeta plan ishrane

Obe verzije DASH ishrane ukljucuju puno voca, povrca, zitarica, mlecnih proizvoda sa niskim sadrzajem masnoce, takodje mozete jesti ribu, mahunarke, zivinu, malu kolicinu oraha i drugih plodova nekoliko puta nedeljno. Dozvoljeno je crveno meso, slatkisi i masti u malim kolicinama.

Preporucena grupa hrane za DASH ishranu

Povrce : 4 do 5 porcija dnevno povrca kao sto je paradajz, sargarepa, krompir, brokoli, drugo zeleno povrce puno vlakana, vitamina, minerala. Jedna porcija sadrzi jednu solju sirovog lisnatog povrca ili 1/2 solje kuvanog povrca.

Zitarice : 6 do 8 porcija zitarica koje ukljucuju hleb, zitarice, pirinac i pastu. Fokusirajte se na intregalne zitarice, jer imaju vise vlakana i hranljivih materija, kao na primer smedji pirinac umesto belog pirinca ili hleb od celog zrna umesto belog hleba. Jedna porcija sadrzi 1 krisku integralnog psenicnog hleba, 1/2 solje kuvanih zitarica, pirinac ili testenina.

Voce : 4 do 5 porcija dnevno, primer 1/2 solje sveze, zamrznuto, konzervirano voce ili 120 ml soka. Moze te napraviti desert od svezeg voca i jogurta sa niskim sadrzajem masnoce.

Mlecni proizvodi : 2 do 3 porcije dnevno. Mleko, jogurt, sir i drugi mlecni proizvodi su glavni izvor vitamina D, proteina i kalcijuma. Izaberite mlecne proizvode sa niskim sadrzajem masti ili bez masti. Ako imate problem sa varenjem mlecnih proizvoda izaberite proizvode bez laktoze. Takodje sirevi bez masnoce obicno imaju visok sadrzaj natrijuma, ne preterujte sa sirevima.

Meso, riba i zivina : Meso moze biti bogat izvor vitamina B, proteina, gvozdja i cinka. Izaberite sorte mesa koje imaju minimalan iznos masnoce do 170 g dnevno. Pre pripreme obroka meso ocistite od masti, skinuti kozu, a zatim peci na rostilju, umesto przenja izaberite pecenje mesa. Jedite zdravije vrste riba kao sto su losos, haringa ili tuna jer mogu pomoci da smanjite ukupan holesterol.

Orasi, seme i mahunarke : Ove namernice imaju puno kalorija, cilj je da se ove vrste namernica jedu samo par puta nedeljno. Bademi, pasulj, grasak, suncokret, socivo i druge srodne namernice su dobar izvor magnezijuma, kalijuma, proteina, vlakana koji nas mogu stititi od nekih vrsta raka i kardiovaskularnih bolesti. Jedna porcija na primer ukljucuje 1/3 solje oraha, 2 kasike semena ili 1/2 solje kuvanog graska ili pasulja.

Masti i ulja : Masti u normalnim kolicinama pomazu telu da apsorbuju neophodne vitamine i dobre su za imuni sistem vaseg tela. Previse masti povecava rizik od bolesti srca, gojaznosti, dijabetesa, zato DASH dijeta tezi da uravnotezi ukupne masti sa fokusom na zdravije masti. Primer jedne porcije je 1 kasicica margarina, 1 kasika majoneza ili 2 kasike preliva za salatu. Zasicene masti i trans masti povecavaju rizik od konorane bolesti srca, izbegavajte trans masti koje se mogu naci u preradjenoj hrani.

Slatkisi : Ne morate u potpunosti da izbacite slatkise tokom i nakon DASH dijete. Kada jedete slatkise gledajte da budu bez masti ili sa niskom masnocom kao sto je vocni sladoled ili tvrde bombone. Smanjite dodatak secera koji nema hranljivu vrednost.

Alkohol i kofein : Preterana upotreba alkohola moze da poveca krvni pritisak, kofein moze izazvati da krvni pritisak raste privremeno. Ako vec imate visok krvni pritisak ili ako mislite da kofein utice na krvni pritisak, razgovarajte sa lekarom o svojoj potrosnji kofeina.

Saveti za smanjenje natrijuma : Jedna kasicica kuhinjske soli ima 2.325 mg natrijuma. Kada procitate neke etikete hrane, mozete biti iznenadjeni koliko natrijuma sadrzi neka preradjena hrana. Cak i neka hrana koju smatramo zdravom cesto imaju mnogo natrijuma. Mozete primetiti razliku u ukusu kada odaberete hranu sa niskim sadrzajem natrijuma. Postepeno uvodite u ishranu hranu sa niskim natrijumom i smanjite kuhinjsku so. Moze potrajati nekoliko nedelja da se culo ukusa navikne na manje slanu hranu.

Smanjite ili izbacite so u kuvanju, nadohnadite ukus zacinima

Kupujte proizvode sa malo soli ili niskim sadrzajem natrijuma

Izbegavajte brzu hranu, odaberite voce ili povrce kada se hranite van kuce

Nemojte koristiti zamenu za so

Kada kupujete flasiranu vodu proverite da li sadrzi natrijum

Leave a Reply