Saveti za zdravu ishranu – Ishrana za starije osobe

Zdrava ishrana je način balansiranja hrane koju imate jesti da bi vaše telo bilo zdravo i vitalno. Zdravo jesti, znači da imate energiju za celi dan, vitamine i minerala koji su vam potrebni, snage za aktivnosti i najvaznije zdravu težinu.

U nastavku ćete pronaći savete osmišljene da vam pomognu u zdravoj ishrani.

  1. Nemojte preskakati obroke:
    Jedenje 3 obroka s grickalicama izmedju je idealan način održavanja energije i zdrave težine. Kada preskočite obroke i postanete gladni, više je nego verovatno da ćete odabrati hranu koja nije baš dobra za vas. Ako jedete daleko od kuce, raspitajte se gde možete kupiti zdravu hranu i pojesti pristojan, zdrav obrok.
  2. Saznajte kako pripremiti hranu:
    Umesto dubokog prženja, pokušajte spremati hranu na rostilju, dinstajte, kuvajte, pecite hranu. Trebalo bi takodje dodati hrani sveže ili čak sušeno bilje i začine. Pre nego što jedete bilo koju vrstu mesa, obavezno sklonite masnoću i kožicu.
  3. Izbegavajte puno šecera:
    Pića koja sadrže šećer glavni su izvor prazne energija. Što znači, to piće sadrži puno energije koju vaše telo možda neće trebati, a ne sadrži nikakve vitamine ili minerala. Ako nameravate piti slatke napitke, ograničite se na jedno na dan.
  4. Izbegavajte razmišljati o dijetama:
    Nema lose hrane niti loših namirnica. Sva hrana može biti deo zdrave ishrane, kada se jede umereno.

Najzdravije hrane koju možete dobiti

U nastavku je lista najzdravijih namirnica koje možeš dobiti. To će vam pomoći da dobijete ideju koja je hrana najbolja za vaše telo.

  • Voće:

Kajsije: Kajsije sadrže beta-karoten koji pomaže sprečiti radikalnu štetu i pomaže u zaštiti očiju. Jedna kajsija sadrži 17 kalorija, 0 masti i jedan gram vlakana. Možete ih jesti sušene ili sveže.

Mango: Mango srednje velicine sadrži 57 mg vitamina C, što je gotovo celokupna dnevna doza. Ovaj antioksidans će sprečiti artritis i takodje pojačati vaš imunološki sistem.

Dinja: Dinja sadrži 117 mg vitamina C, što je gotovo dvostruko više od preporučene doze. Pola dinje sadrži 853 mg kalijuma, što je gotovo dvostruko više od banane, što pomaže smanjiti krvni pritisak. Pola dinje sadrži 97 kalorija, 1 gram masti i 2 grama vlakana.

Paradajz: Paradajz može pomoći smanjiti rizik od raka bešike, želuca i raka debelog creva na pola ako jedete svaki dan. Paradajz sadrži 26 kalorija, 0 masti i samo 1 gram vlakana.

Saveti za zdravu ishranu - Ishrana za starije osobe

  • Povrće:

Luk (crni, crveni luk): Luk može pomoći u zaštiti od raka. A jedan luk nudi 61 kaloriju, 0 masti i 3 grama vlakana.

Brokoli: Brokoli može pomoći u zaštiti od raka dojke i takodje sadrži puno vitamina C i beta-karoten. Jedna šoljica seckanog brokolija sadrži 25 kalorija, 0 masti i 3 grama vlakana.

Spanać: Spanać sadrži karotenoide koji mogu pomoći u sprečavanju makularnu degeneraciju, što je glavni uzrok slepila kod starijih ljudi. Jedna šoljica sadrži 7 kalorija, 0 masnoca i 1 gram vlakana.

  • Cela zrna žitarica, pasulj i orašasti plodovi:

Kikiriki: Kikiriki i ostali orašasti plodovi mogu smanjiti rizik od bolest srca za 20 procenata. 30 grama sadrži 166 kalorija, 14 grama masti i više od 2 grama vlakana.

Pinto pasulj: Pola šolje pasulja nudi više od 25 procenata vašeg dnevnog zahteva za folatom, koji vas štiti od bolesti srca. Pola šoljice sadrži 103 kalorija, 1 gram masnoca i 6 grama vlakana.

  • Obrano mleko:

Obrano mleko nudi vitamin B2, koji je važan za dobar vid i zajedno s vitaminom A mogu smanjiti osetljivost na alergije. Takodje dobijate kalcijum i vitamin D. Jedna šolja sadrži 86 kalorija, 0 masti i 0 vlakana.

  • Plodovi mora:

Losos: Sve ribe hladne vode kao što su losos, skuša i tuna su izvrsni izvori omega 3 masnih kiselina, koje pomažu smanjiti rizik od srčanih bolesti. 100 grama lososa sadrži 127 kalorija, 4 grama masti i 0 vlakana.

Kraba: Kraba je veliki izvor vitamina B12 i cinka koji podstiču imunitet. Posluživanje 100 grama kraba mesa sadrzi 84 kalorija, 1 gram masnoca i 0 vlakana.

Ishrana za starije osobe

Zdrava ishrana i ishrana starijih ljudi u velikoj meri utiče na nekoliko faktora, od kojih je jedna promena u sastavu tela. Tokom kasnijih godina života, telo će izgubiti jačinu kostiju i mišiće i dobiti masnoće jer hormoni nisu aktivni više. Postoje mnogo faktora koji ometaju zdravlje starije osobe. Informacije u nastavku pomoći će da vodite zdrav život – bez obzira koliko imate godina.

Ishrana za starije osobe

Voda: Voda u telu se smanjuje sa godinama, zbog toga mnogi stariju ljudi dehidriraju vrlo lako. Ponekad neće se osjećati žednima, dok je u drugim slučajevima previše posla uliti cašu vode. S ovim na umu, preporučljivo je da piju barem 30 ml vode za svaki 1 kilogram težine.

Protein: U ovoj fazi života, protein je vrlo važan. Proteini su potrebni za podrsku zdrvom imunoloskom sistemu i sprečavaju gubitak mišića. Posto su potrebe za energijom sve manje, starije osobe treba da jedu visoko kvalitetne proteina kao što su jaja, meso bez masnoće, zivinu i ribe.

Ugljeni hidrati i vlakna: Ugljeni hidrati su glavni izvor energije za celo telo. Možete pronaći ugljene hidrate u hlebu, žitaricama, testeninama i ostalim proizvodima od žitarica. Dijeta koja je visoka u vlaknima i vodi će pomoći sprečiti konstipacija-zatvor.

Mast: Unos masti za starije osobe trebao bi biti ograničen, a ne eliminisan. Možete ograničiti masti tako sto ćete jesti meso bez masnoce, mlečne proizvoda s niskim sadržajem masnoće i metode pripreme hrane koje ne uključuju prženje.

Gvoždje: Kod starijih osobe može se videti nedostatak gvoždja kod onih koji ne jedu mnogo. Dobri izvori za gvoždje uključuju nemasno crveno meso ili žitarice za doručak.

Cink: Unos cinka je neophodan za starije osobe, a da stvari budu gore, ne apsorbuje se dobro. Meso, zivina i riba trebaju biti deo vaše ishrane kako bi vam pomogli ispuniti zahteve za cinkom.

Kalcijum: Kalcijum je jedan od sastojaka koji većina starijih ljudi jednostavno ne dobija dovoljno. Većina veruje da mleko uznemiruje njihov zeludac i zbog toga će ga izbeći. Trebali bi uzimati oko 1.500 mg kalcijuma dnevno, a mleko u prahu bez masti se moze koristiti u receptima kao zamena za mleko. Ostala hrana, kao sto su jogurt, nisko masni sir i brokoli, takodje vam može pomoći da ispunite zahteve za kalcijumom.

Vitamin B12: Da bi apsorbovali prednosti vitamina B12, unutarnji faktor mora biti proizveden od strane želuca. Vecina starijih osoba pate od nedostatka vitaminu B12 jer oni imaju stanje poznato kao atrofični gastritis. Ovo stanje uzrokuje upalu želuca, bakterijski rast i intrinzični faktor. Bez intrinzičnog faktora, ovaj vitamin može biti apsorbovan.

Svaka od gore navedenih hranjivih sastojaka je potrebna za održavanje tela u dobrom zdravlju. Starije osobe trebaju pokušati ostati aktivni i da se trude da vode uravnoteženu ishranu. Iako starije telo nije isto kao i pre, pravilna briga i prave hranjive materije mogu pomoći starijim osobama da uživaju u zdravom i dugom život.

Leave a Reply