Vlakna u ishrani – Hrana bogata vlaknima prednosti za zdravlje

Hrane bogata vlaknima široko se prepoznaje kao kljucna za zdravlje i vitalnost. Vlakna podržavaju sposobnost tela da degistrira hranjive materije i eliminse otpad. Visoko vlaknasta hrana je neophodna za zdravo debelo crevo i pravilnu apsorpciju hranjivih materija. 80% svih zdravstvenih izazova zapocinje u debelom crevu. Smatra se da su mnoge degenerativne bolesti vezane uz hranu koju jedemo i zdravlje debelog creva.

Ako vam nedostaje hrana bogata vlaknima, vaše creva mogu biti blokirana – sprecavajuci pravilnu apsorpciju hranjivih materija. A ako se otpad ne eleminise, rezultat je toksicno debelo crevo.

Moguce indikacije od nejedenja dovoljno vlakana mogu biti:

• glavobolja • suva, nadražena koža • poremecaj u fokusu – zbunjenosti, dezorijentacije i frustracije • zatvor
• gasovi i nadutost • ceste prehlade / grip • umor • akne • debljanje • loš dah • PMS • osecaj tromosti

Šta su vlakna?

Vlakna su neophodni alat za telo da se ocisti od toksina i masti. Jesti zdravu hranu bogatu vlaknima moze spreciti bolest srca i druge bolesti. Hrana bogata vlaknima ukljucuje zob, semenke (osobito lan i chia semenke) i mnogo voca i povrca.

  • Nestabilni ugljikohidrati

U osnovi, vlakno je ugljeni hidrat koji nije potpuno digestiran – razblazen. Cinjenica da se vlakna u potpunosti ne digestiraju, dopušta hvatanje masti i toksina dok ga telo obraduje, a vlakna uzimaju masti i toksine iz njega kada su potisnuti.

  • Zdravlje srca i vlakna

Masti (posebno zasicene masti i holesterol) izuzetno su štetne za srce i arterije, kao i celi ssistem cirkulacije. To je zato što masti mogu zacepiti prolaze kroz koje krv prolazi. Buduci da vlakna mogu pomoci u smanjenju masti u telu, to cini bolje funkcionisanje cirkulaciskog sistema.

  • Kolo-rektalno zdravlje

Iz istih razloga, vlakno je korisno za kolorektalno zdravlje. Vlakno deluje kao sredstvo za cišcenje za uklanjanje masti i toksina iz tih organa. Iako dokazi nisu još uvjerljivi, mnogi smatraju da dijetalna vlakna mogu pomoci u sprecavanju raka na ovim podrucjima, kao iu jetri i bubrezima.

Voce i povrce s visokim vlaknima (kao i voca i povrca svih vrsta) daju telu snažnu hranu u obliku vitamina i minerala. Lako je poboljšati svoje zdravlje jednostavnim dodavanjem vlakana u vašu prehranu. Vlakna dolaze u mnogim oblicima, pa se tako lako integriraju u bilo koji meni.

  • Otkrijte prednosti hrane s vlaknima

Lista hrane koje imaju visoki sadrzaj vlakana je lako pronaći i dati jasnu sliku o tome koja ju namernicu najlakše dodati u ishranu kako bi se povećala unos vlakana. Većina odraslih osoba treba udvostručiti ili trostruko dnevno unositi vlakna kako bi se postiglo dovoljno da vidi značajne zdravstvene prednosti.

Vlakna u ishrani

Lista visokokvalitetnih namirnica bogatih vlaknima

Mnogi pojedinci biraju hranu bogatu vlaknima zbog zdravstvenih prednosti koje nude. Ujednaceno jedenje hrane bogate vlaknima i hranjivim materijama smanjuje rizik od zatvora i dijabetesa i povećava sposobnost tela da izgubi težinu. Postoje dve vrste vlakana koje se nalaze u hrani bogatim vlaknima koja su jednako važna, topiva i netopiva vlakna. Topiva vlakna su važna jer se vežu na masne kiseline i sporu probavu. Oni takođe rade na regulisanju šećera u krvi. Netopiva vlakna su važna jer uklanjaju toksine iz debelog creva i uravnotežavaju intestinalne kiseline. Ispod je popis hrane bogate obema vrstama vlakana koje mogu poboljšati prehranu.

  • Izvori vlakana

Topiva vlakna nalaze se u biljnim izvorima hrane kao što su voće, povrće, žitarice i semenke. Najvišu nivo vlakana nalazi se u pasulju, grašku, ovsu ili ovsenim pahuljicama, mahunarkama i lanenom semenu. Takođe se nalazi u voću, kao što su jabuke i pomorandze, i povrće poput sargarepe. Netopiva vlakna se takođe nalaze u biljnim izvorima hrane. Oni su najbogatiji u pšenici ili pšeničnim mekinjama i povrću, kao što su karfiol, boranija i spoljasnja koža mnogih plodova.

  • Koliko je potrebno uneti vlakana dnevno

Odrasli bi trebali imati ukupan dnevni unos vlakana od ne manje od 30 do 40 grama vlakana dnevno. Prosečna odrasla osoba, međutim, ima samo oko 10 grama u svojoj normalnoj ishrani. Hrana s visokim vlaknima obično ima tri do šest grama vlakana u jednom obroku.

Unos vlakana je važan deo uravnotežene ishrane. Dobijanje odgovarajuće količine vlakana u ishrani ključno je za apsorpciju drugih ključnih hranljivih materija. Uzimanje nekoliko porcija hrane visoke vlaknima dnevno može osigurati da se odgovarajući broj vlakana konzumira kao deo prirodne ishrane odrasle osobe svaki dan.

Hrana bogata vlaknima za decu

Mnogi roditelji zabrinuti su za ishranu svoje dece. Često im se čini da njihovo dete ne jede dobro, stoga se brinu o ispravnom hranjenju deteta. Doktori kažu da deca, posebno, imaju tendenciju da nasto jedu po celi dan; jedu sitne komadiće i nikada ne sednu za sto dovoljno dugo da jedu potpun obrok. Međutim, ova navika zapravo pomaže im da dobiju dovoljno kalorija tokom dana. Oni ne mogu unositi dovoljno odgovarajucih vrsta hrane svakog dana – što je najvažnije, namernice koje sadrže vlakna.

  • Hrana s vlaknima za decu

Žitarice celog zrna dobar su izvor dodatnih vlakana. Ako dete voli voće i povrće, to olakšava hranjenje hranom od vlakana poput malina, brokolija, krušaka i grožđja. Decije omiljene, špagete i mesne kuglice takođe su bogate vlaknima i imaju više od 5 grama po porciji. Nije lako zadovoljiti dečju potrebu za vlaknima, posebno ako on ili ona ne voli sveže voće i povrće. Jesti dovoljno vlakana je najbolji način za sprečavanje konstipacije (zatvora).

Poslednjih godina, vlaknasta hrana dobila je prednost zbog svojih zdravstvenih koristi. Dijetetičari i lekari podstiču svoje pacijente da povećaju unos vlakana. Međutim, jedući i umerenu količinu vlaknaste hrane može imati neke nedostatke.

Vlakna se danas nalaze u mnogim oblicima. Sveže voće i povrće vec dugo zadrzavaju razliku prirodnih izvora vlakana. Vlakna su takođe prisutna u celim zrnima kao što su pšenica i zob. Za neke, konzumiranje adekvatne količine vlakana predstavlja probleme, tako da su stvoreni proizvodi koji imaju vlakna u praškastom obliku za otapanje u tecnosti. Danas, vlakno se nalazi svuda od peciva do jogurta.

  • Oprez u potrošnji vlakana

S toliko dostupnih vlakana, ljudi konzumiraju više bez znanja. Ponekad, covekov digestivni sistem nije opremljen da se nosi sa povećanom kolicinom vlakana. To je narocito kada je povećanje vlakana brzo. Bez obzira na to, višak vlakana u ishrani može dovesti do bolova u stomaku, grčeva u crevima, nadutosti, gasa i zatvora. Međutim, bez dovoljno tecnosti u ishrani, vlakna mogu skupiti stolicu i dovesti do zatvora. Pored toga, bol i grčevi često su nepodnošljivi.

Iako su vlakna lako dostupna, mnogi oblici vlakana su skupi. Sveže voće i povrće često je skupo, a hleb od celog zrna i žitarice takođe mogu koštati više od drugih izbora. Za one koji imaju ekonomsku zabrinutost, jedenje vlakana je ponekad previsoko sto se tice cena. Svakako, mnogi pojedinci imaju koristi od dijetalnih vlakana. Međutim, za neke, to može izazvati neugodne ili bolne fizičke simptome.

Devet činjenica o vlaknima

Ako ste tražili put prema zdravoj ishrani, naći ćete da su vlakna upravo ono što vam je potrbno. Iako su istraživanja pokazala koliko su vlakna moćna, mnogi ljudi ne uzimaju ove hranjive materije ozbiljno.

Hrana bogata vlaknima prednosti za zdravlje

Da bismo vam pomogli da povecate vaše zdravlje vlaknima, ovdje je nekoliko činjenica koje će pomoći.

1. Vlakna se bore protiv bolesti. Hrana bogata vlaknima može pomoci u sprečavanju raka debelog creva i bolesti srca. Visok sadrzaj vlakna pomaže telu da eliminise holesterol vezujući ga u probavni trakt. Hiljadama godine, vlakna su korišcena za zaustavljanje konstipacije.

2. Vlakna mogu zapravo pomoći pri prejedanju. Sva hrana bogata vlaknima će trajati duže u žvakanju i varenju, cineci da se osećate zadovoljni duže.

3. Najpopularnija hrana nema dovoljno vlakana. Ako vam se sviđa popularna hrana, verovatno vam je potrebno povećati unos vlakana.

4. Žitarice nude najviše vlakana. Dijetalna vlakna su zapravo biljna materija koju ne možemo prevariti. Najbolji izvori su cela zrna i proizvodi od celog zrna.

5. Deca takođe trebaju vlakna. Deca koja su stariji od 2 godine trebaju konzumirati dnevni unos vlakana. Deca su najprimerljivija za vlakna pronađena u voću, povrću, pa čak i u doručaku od žitarica.

6. Više vlakana treba više vode. Da bi zadržao vlakna koji se kreću kroz probavni trakt, vi ćete trebati trošiti puno vode. S vašom ishranom vlaknima, trebat će vam osam ili više čaša vode svaki dan.

7. Vlakna se ne mogu skuvati. Kad kuvate svoje voće i povrće, ne brinite da ce vlakna nestati. Vlakna pronađena u voću i povrću nisu samo u ljusci ili u koštici.

8. Možete dobiti dovoljno vlakana. Ako jedete više od 50 grama vlakana u jednom danu, možete dobiti dijareju i nadimanje, što može ometati vaše telo u apsorpciji drugih ključnih minerala.

9. Dobijanje odgovarajuće količine vlakana u vašoj ishrani ne mora biti teško. Iako mislite tako, uzimajući iznos vlakna koji vam je potreban nije baš teško uraditi. Sve što trebate da uradite je da jedete pravu hranu i bićete na putu ka bogatom i zdravom životnom stilu.

Kao jedan od ključnih sastojaka za zdravu ishranu, vlakno je nešto što ne želite preskočiti. Vlakna mogu služe razne svrhe, koje su recene iznad. Ako nemate dovoljno vlakana u vašoj ishrani – sad biste trebali nešto uraditi dok ne bude prekasno.

Leave a Reply